erakogu
Leia mälestus, kus tundsid end hästi, turvaliselt, kui sul oli kontroll olukorra üle vm. Kui see on leitud, too see oma mõtetesse koos emotsiooni ja kehaaistingutega. Luba endal kogeda selles mälestuses viibimist.
Kujutluse kasutamine
Kujuta ette, et jõgi voolab, viib kaasa lehed ja koos nendega pealetükkivad mõtted.
Rahustav hingamine
Hinga läbi nina: pikad, aeglased, ühtlased, vaiksed hingetõmbed. Püüa hingata diafragmaga. Sisse hingates diafragma tõuseb, välja hingates vajub. Lõdvesta rinnakorv. See ei liigu palju. Võid panna ühe käe diafragmale ja teise rinnale. Nii saad jälgida, missuguse kohaga sa hingad. Hingates nii sisse kui välja, loe neljani. Tähtis on, et väljahingamine kestaks vähemalt niisama kaua kui sissehingamine. Lõdvestav hingamine: sisse hingates ütle endamisi “rahu”, välja hingates “lõdvestus”.
Erapooletu tähelepanu meetod
Lihtsalt märka “sümptomite” olemasolu ja meenuta endale kui kasutu on nende kallal juurdlemine või muretsemine. Iga kord, kui pealetükkivad mõtted või aistingud ilmuvad, lihtsalt konstateeri – nii see on, kuid pole mõtet muretseda praegu, vaid hiljem, nn edasilükatud muretsemine. Märka vaid mõtete sisu ja ütle endale – selle üle ma mõtlen hiljem ning lase mõtetel haihtuda. Määra “muretsemise aeg” – kindlal ajal, näiteks õhtul on aeg muretsemiseks.
Säilita “külm pea”
Laua taga istudes hinga sisse ja tõsta õlad kõrvade juurde. Kalluta pea taha. Välja hingates luba õlgadel raskelt alla kukkuda, pinge kaob. Tunneta soojust kaela tagaosas ja õlgades.
Vaata üles, siruta käsi nagu püüaksid taevast kätte saada, algul ühe, siis teise käega.
Hõõru reipalt kogu pead, patsuta see sõrmeotstega läbi. Sikuta end kergelt juustest, lase käed vabaks.
Esmalt näpista ja seejärel patsuta sõrmeotstega läbi lõualuu piirkond. Pigista lõualuud kinni, aja suu pärani ja ütle “ahhhhh”.
Sule silmad ja hinga mõne hetke vältel sügavalt.
Leevenda piget silmades
Kasuta, kui tunned, et pea on uimane või oled üldse pingul. Kata silmad mõneks minutiks peopesadega nii, et saad silmi lahti hoida, kuid valgus läbi ei paista.
Koostasid Maire Riis, Tiina Kütt
